2018-04-25T09:59:12+03:00

Чем накормить умников и умниц

Три правила питания для школьников
Поделиться:
Комментарии: comments1
Чтобы сохранить здоровый желудок, да и не только желудок, нужно следить за тем, как и чем питается ваш ученик и дома, и в школе, и в учебное время и на каникулах.Чтобы сохранить здоровый желудок, да и не только желудок, нужно следить за тем, как и чем питается ваш ученик и дома, и в школе, и в учебное время и на каникулах.Фото: Людмила СУДЕЙКИНА
Изменить размер текста:

Учебный год скоро закончится - детей ждут самые длительные каникулы в году. Новая жизнь потребует много новых сил и энергии, а значит, должно измениться и питание как источник этой энергии. Голодный школьник или постоянно перекусывающий всухомятку даже во время каникул быстрее устает, чаще болеет.

Новомодное вегетарианство, особенно у подростков, может привести к нарушению роста, работы эндокринной системы, вплоть до бесплодия у девочек в будущем.

Не секрет, что многие хронические болезни, например гастрит, приобретаются в школьном возрасте. Чтобы сохранить здоровый желудок, да и не только желудок, нужно следить за тем, как и чем питается ваш ученик и дома, и в школе, и в учебное время и на каникулах.

Вот основные правила, на которые следует обратить внимание:

1. Разнообразие рациона

Растущему организму нужны строительные материалы. Оптимальное соотношение в рационе ученика: 10 - 15% белков, 30 - 32% жиров и 55 - 60% углеводов. Также стоит помнить о стремительном росте скелета, а ему нужен кальций. Усвоение кальция зависит от содержания фосфора и магния. Правильное соотношение кальция к фосфору 1:1,5. Дети должны получать достаточно воды. Начиная с 7 лет детям по нормативам полагается 50 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки - в виде питья и в еде. Как добиться полезного разнообразия? Ответ: минус фастфуду, плюс творогу и нежирному мясу. Молоко и молочные продукты традиционно являются основным источником кальция для детей и подростков. Мясные и рыбные блюда школьник должен съесть в первой половине дня, поскольку богатые белком продукты повышают обмен веществ и действуют возбуждающе. Фрукты (не менее 250 г в день) и овощи необходимы, а примерно половину всех жиров должны составлять жиры растительные.

2. Сменный характер питания

Режим питания школьника зависит от того, в какую смену он учится. Если в школе организовано горячее питание, то он получает два завтрака: один дома, перед выходом, и второй в школе, на большой перемене. Обедает он или в школе, или дома, а вечером ужинает. Учащиеся во вторую смену завтракают, обедают и ужинают дома, а в школе получают только горячий полдник. Это следует учитывать, подготавливая ребенку еду на день.

3. Соблюдение режима

Как и прежде, как минимум три приема пищи должны содержать горячее блюдо. Обычно это завтрак, обед и ужин.

КОНКРЕТНО!

Меню для ребенка школьного возраста

Завтрак: 7.30 - 8.00 Каша - не наказание, а залог бодрости на много часов. Можно заменять ее периодически яйцами или запеканкой. Если ребенок получает горячее питание в школе, то дома он может позавтракать бутербродами. Запить завтрак можно чаем, молоком, кефиром или какао.

Перекус в школе: 11.00 - 11.30 Горячая каша, омлет, салат, бутерброд, пирожок и др. (См. «9 идей для школьного перекуса»)

Обед: 14.30 - 15.00 Три-четыре блюда: суп, мясо или рыба с гарниром, третье блюдо, а также закуска - овощные салаты, тертая морковь, капуста. Мясное или рыбное блюдо подается с гарниром из овощей, макарон или каши или в виде смешанных блюд - рагу, голубцов, фаршированных овощей. В качестве третьего блюда обычно предлагается компот из сухих или свежих фруктов.

Полдник: 16.30 - 17.00 Печенье, булочка, зефир или хлеб с мармеладом. Подходящие напитки: сок, молоко, чай или какао.

Ужин: 19.00 - 19.30 Горячее блюдо, например рыба, каша, яичница или запеканка. Также подходят для ужина те же блюда, что подаются в обед на второе. Помните: в течение дня между основными приемами пищи школьник может есть фрукты или овощи. И еще: ужин - последний за день прием пищи, после которого не должно быть никаких перекусов. В том числе семечек, чипсов или попкорна перед телевизором. Съесть его надо не позже чем за два часа перед сном.

КСТАТИ

Девять хитростей для правильного детского перекуса в школе

Упаковка поможет! Стоит купить ребенку яркий ланч-бокс с большим количеством отделений - и дело пойдет на лад. Положить туда можно тоже что-нибудь веселое: разнообразные по форме бутерброды, смешные рожицы из овощей, вареное яйцо в форме сердца и сухофрукты, нанизанные на деревянную палочку. Ребенку будет весело и интересно.

Открой немедленно! Время на перекус в большинстве школ всего 15-20 20 минут. Каждая минута на счету, а потому собрайте для школьника в ланч-бокс то, что легко открывается и не требует дополнительной обработки, например чистки. Иначе у ребенка просто не хватит времени.

Меньше да лучше! Для младшеклассника лучше выбрать мини-формат еды - несколько маленьких канапе вместо большого бутерброда или положить десяток виноградин вместо яблока. Зато разнообразия у перекуса будет больше. Зато подросток будет только рад большому куску!

Хлеб и Ко… Бутерброды с хлебом стоит периодически менять на рулетики из лаваша, мини-крекеры, пресные вафли с наполнителем. Привычное яблоко заменяйте на другие мини-продукты: ягоды, изюм и орехи.

Не спешите! Дети не сразу воспринимают новые вкусы - им требуется попробовать новую пищу 10 - 12 раз, чтобы к ней привыкнуть, а тем более полюбить. При всей полезности разнообразия добавляйте не более одного нового продукта в неделю.

Здоровая основа! Основу перекуса должны составлять запеченные и обжаренные на гриле овощи, зерновые хлебцы и фрукты. Они богаты клетчаткой и дают ощущение сытости. Постарайтесь, чтобы такие продукты занимали большую часть ланч-бокса.

Нет - колбасе! Колбасные изделия и твердый сыр под действием тепла выделяют жир и становятся непривлекательными внешне и на вкус. Лучше обойтись в детском перекусе без них.

Раздельно - значит интересно! Отдельные ингредиенты для бутерброда и взрослому упаковывать проще, и ребенку интереснее будет составлять новые бутерброды. К тому же малыш сможет съесть ингредиенты отдельно, если захочет. Главное, не забыть положить в ланч-бокс упаковку влажных салфеток, чтобы ребенок мог вытереть руки.

Хитрость с холодом! Холодный пакет с соком в ланч-боксе поможет сохранить другие продукты для перекуса свежими. А сам как раз к обеду нагреется до безопасной комнатной температуры. Достаточно охладить пакет в холодильнике ночью, а утром положить его в коробку для завтраков.

ТОЛЬКО ЦИФРЫ

Школьники 7 - 11 лет должны получать в сутки 70 - 80 г белка, или 2,5 - 3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12 - 17 лет - 90 - 100 г, или 2 - 2,5 г на 1 кг веса. Подростки, занимающиеся спортом, нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116 - 120 г в сутки в 10 - 13 лет и до 132 - 140 г в 14 - 17 лет.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак - 25%, обед - 35 - 50%, школьный завтрак (полдник) - 10 - 15%, ужин - 25%. Калорийность рациона школьника: • 7 - 10 лет - 2400 ккал • 14 - 17 лет - 2600 - 3000 ккал

ВЫРЕЖИ И СОХРАНИ

Молочные реки - овощные берега

Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. Для детей школьного возраста суточная норма молока - 500 мл. 100 г молока соответствуют 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Незаменимые аминокислоты лизин, триптофан и гистидин - факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Полезные продукты, необходимые школьнику на каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки, зелень.

ПРОФИЛАКТИКА - ШАГ К ЗДОРОВЬЮ НАЦИИ!

В «Комсомольской правде» - «Фактор здоровья»

Мы продолжаем серию публикаций о том, как сохранить свое здоровье на долгие годы. Совместно с министерством здравоохранения Амурской области и Амурским областным центром медицинской профилактики в рамках государственной программы «Развитие здравоохранения Амурской области на 2014 - 2020 годы», подпрограммы «Профилактика заболеваний и формирование здорового образа жизни. Развитие первичной медико-санитарной помощи» мы предлагаем нашим читателям узнать, как уберечься от неприятностей и серьезных опасностей для здоровья. Позаботьтесь о себе и своих близких!

ИСТОЧНИК KP.RU

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных

 
Читайте также